szept.
8.Egyszerű agytorna gyakorlatok a memória frissen tartására
Elfelejted, hova tetted a kulcsot, vagy hirtelen kiesik a neve valakinek, akit jól ismersz? Ez nem feltétlenül öregedés kérdése. A memória hamar megkopik, különösen ha már nem fiatal az ember – és az első ijedtség után sokan próbálják újra csúcsformába hozni magukat, vagy legalább lassítani a hanyatlást. A jó hír: konkrét, egyszerű módszerekkel ezt meg lehet tenni.
Miért kopik a memória, ha nem eddzük?
Mint a legtöbb szervünket és izmunkat, az agyat is lehet edzeni. A memória és a kognitív képességek fejleszthetők. A gond ott kezdődik, amikor a napi rutin teljesen bejáratott pályákon tartja az agyat: ugyanazok az ingerek, ugyanazok a reakciók. Ettől az idegi kapcsolatok nem erősödnek, hanem elsorvadnak.
A neurobika alapgondolata az, hogy az új tapasztalatok serkentik az agyi aktivitást, és hozzájárulnak az agysejtek közötti új kapcsolatok kialakulásához. Nem elvont elméletről van szó – a hétköznapokban is alkalmazható. Ellentétben azzal a közkeletű hiedelemmel, hogy a különböző agytorna-játékok javítják a memóriát, a neurobika inkább a változatosságot helyezi előtérbe, nem pedig az ismétlést.
Válassz gyakorlatot, ne csak szokást
Nem minden mentális tevékenység egyforma hatású. Ezt egy nagyszabású kutatás is igazolta: a vizsgálat, amelynek eredményeit az “Alzheimer's & Dementia” folyóiratban tették közzé, több mint húsz éven át követte 65 év feletti résztvevők sorsát, és arra keresett választ, vajon a különböző típusú szellemi tréningek képesek-e hosszú távon befolyásolni a demenciák kialakulásának esélyét. Az eredmények meglepően egyértelműek voltak: nem minden kognitív fejlesztés egyforma hatású.
Az egyik vizsgált csoport úgynevezett feldolgozási sebességet fejlesztő gyakorlatokat végzett: ezek során a figyelmet kellett megosztani, egyszerre több vizuális ingerre reagálni, gyors döntéseket hozni. Ez a típusú tréning bizonyult a legtartósabban hatásosnak. Az eredmények arra utalnak, hogy az agy öregedésével szembeni védelemben a gyors információfeldolgozás, a figyelmi rugalmasság és a reakcióidő fejlesztése kulcsszerepet játszhat.
A szellemi és fizikai edzés ráadásul eltérő előnyöket hoz. Kognitív agytréning az előfrontrális funkciót javítja, míg az aerob mozgás elsősorban a memóriát erősíti – derült ki a texasi Dallas-i Egyetem kutatóinak munkájából. A kettő együtt a leghatékonyabb.
Sokan keresnek szórakoztató, mégis mentálisan stimuláló tevékenységet, és az online platformok is egyre inkább kiszolgálják ezt az igényt. Ilyen például a https://moneymoon.casino/hu-hu oldal, ahol különböző típusú játékok gyors döntéshozatalt és figyelemmegosztást igényelnek a felhasználótól. A reakcióidőt és a koncentrációt igénylő online szórakozás persze önmagában nem helyettesíti a céltudatos agytornát, de kiegészítő mentális aktivitásként beilleszthető a napi rutinba.
Konkrét gyakorlatok, amelyeket ma elkezdhetsz
A hatásos agytorna nem igényel eszközt, alkalmazást vagy különleges felkészülést. Az alábbi lista öt egyszerű, bizonyítékokkal alátámasztott módszert mutat be.
- Keresztszókifejtő és rejtvény: Kutatások támogatják a keresztrejtvények agyra gyakorolt pozitív hatását. Egy 2018-as, több mint 19 000 idősebb felnőttre kiterjedő vizsgálat szerint a keresztrejtvényt rendszeresen kitöltők jobban teljesítenek figyelmi és memóriateszteken, mint azok, akik soha nem játszanak.
- Napi olvasás: Egy 2020-as, 14 éven át folytatott kutatás megállapította, hogy azok az idősebb felnőttek, akik hetente többször olvasnak, kisebb eséllyel mutatnak kognitív hanyatlást kortársaikhoz képest.
- Érzékszervi tudatosság: Tegyél néhány aprópénzt a zsebedbe, majd anélkül, hogy rájuk néznél, próbáld meg az érintés alapján felismerni azokat. Érezd meg a formájukat, méretüket. Ezzel az agynak arra kell fókuszálnia, hogy az érintésen keresztül nyerjen információt, ami serkenti az érzékszervek használatát.
- Új készség tanulása: Egy új készség elsajátítása – legyen az egy idegen nyelv vagy hangszer – nemcsak a mentális egészséget javítja, hanem a figyelmet, a memóriát és más agyi funkciókat is erősíti.
- Szemforgató gyakorlat: A szemet a bal saroktól a jobb sarokig kell mozgatni gyors egymásutánban. Ha valaki naponta legalább fél percig végzi ezt a mozgássort, az emlékezete is érezhetően javulhat – Dr. Andrew Parker, a Manchester University Hospital vezető kutatója szerint.
Mozgás nélkül nincs teljes képlet
A mentális gyakorlatok önmagukban is hasznosak, de a fizikai mozgás hatása az agyra nem megkerülhető. Egy 2022-es tanulmány szerint az aerob mozgás minden korosztályban javítja a kognitív egészséget. A fizikai aktivitás nemcsak az agy vérellátását segíti, hanem az új agysejtek születését is serkenti.
Számos kutatás kimutatta, hogy a gondolkodásért és emlékezetért felelős agyi területek – a prefrontális és mediális temporális kéreg – nagyobb a mozgást végzőknél, mint azoknál, akik nem sportolnak. Napi 20–30 perces séta már elegendő lehet ehhez.
Az eredmény nem azonnali – de valós
John Jonides, a Michigani Egyetem pszichológusa több mint 200 fiatal felnőtt és gyermek körében végzett vizsgálatsorozatot. Az eredmény szerint, ha valaki 20 napon át minden nap 20 percig végez memóriatornáztató feladatot, jelentősen javul a teljesítménye a folyékony intelligenciát mérő teszteken. Húsz nap. Ez kevesebb, mint három hét.
A tanulmányok kiemelik, hogy életmódbeli tényezők mellett a céltudatos agytornák is hozzájárulhatnak a kognitív egészség megőrzéséhez. A kulcs a rendszeresség, nem az intenzitás. Válassz egyet a felsorolt gyakorlatok közül, csináld minden nap következetesen, és két héten belül érzékelhető változást tapasztalsz – nem csak a memóriában, hanem a koncentrációban és a mentális frissességben is. Az agy válaszol az edzésre, ha rendszeresen kapja.